虽然全国各地都进入了一年中最冷的时刻，但是很多热爱游泳的朋友仍然坚持锻炼身体。自由泳动作的所有要领都要根据自己的情况进行改进。

自由式公式:

一、身体:身体稳住，趴在水中，双臂轮流交叉，双腿上下鞭打，慢呼吸快吸吮向前划水。

二、手臂:移动手臂放松肩部前插，小臂手掌对准水面，沿中线加大速度，两臂交替划水。

3.腿:大腿用小腿发力，双腿交替打水。四、深呼吸:在水中慢慢呼气，转头张口，快速吸气。

结构和技术要点

(1)身体姿势自由泳中，身体俯卧在水面上呈流线型，背部和臀部的肌肉保持适当的张力，游泳时头部保持稳定，躯干由35゜~45゜.有节奏地绕身体纵轴自然旋转

(二)腿部动作自由泳腿部动作虽然有一定的推进力，但主要起平衡作用，保持身体稳定，协调手臂用力划水。要求双腿自然并拢，双脚微旋，踝关节放松，以髋关节为轴，大腿带动小腿和脚掌，双腿交替鞭打，脚尖上下最大幅度约30~40 cm，膝关节最大屈曲约160゜.

防雾护目镜高清男女平板近视专业训练游泳眼镜装备 ￥139 买 (3)手臂动作自由泳是以手臂动作为主要驱动力推动身体前进。一个循环分为三个不可分割的阶段:入水、持水、划水、出水和空动臂。1.入水:在空移动手臂后，手会在控制下自然放松入水。手的入水点一般在身体纵轴和肩关节前后延长线之间。入水时，手指会自然伸直并拢，通过手臂内旋将肘关节抬高至最高点，手掌和手向外侧和下方倾斜，使手指先触水，然后是前臂，最后前臂自然插入水中。2.抱水:手臂入水后，在主动向下插入的过程中，手掌由向斜外侧下方转向向斜内侧后方并开始屈腕屈肘，肘高于手，这样可以快速过渡到较好的划水姿势。抱水后，手掌紧贴水面，肘关节弯曲到150゜左右，整个手臂像抱着一个大球准备划水。

3.划水:划水是发挥最大推进力的主要阶段，其动作过程可分为拉和推两部分。紧接持水阶段之后，进入拉水阶段。这时候保持抬高手肘，让大臂内旋。同时继续屈肘，让手的动作快速赶上身体的前进速度，可以让水的运动造成合理的运动方向。同时也能使主要肌肉群在良好的工作状态下进入推水运动。拉水到肩部垂直面后，就进入推水部分。这时，屈肘大约是100゜.大臂处于内旋位置，带动小臂，用力把水推回去。同时使肩部后移，拉长有效划水路线。向后推水有一个从屈臂到伸臂的加速过程，手掌从内到上，从下到上，划水加速到大腿。在整个划水过程中，手的轨迹从肩前开始，然后到腹部，最后到大腿，呈S形。

4.出水:划臂结束时，手掌转向大腿，出水时小指向上，手臂放松，肘部微弯。在上臂的带动下，用小臂和手出水向外向上拉肘，手掌转向后方向上。流出物的运动必须迅速而不停顿，同时也要柔和放松。

5.空移动手臂:出水后立即输入空移动手臂不要停下来。移动手臂时，手肘高于手。6.双臂配合:自由泳双臂划水发生的交叉位置有三种:前交叉、中交叉、后交叉。前交叉意味着当一只手臂入水时，另一只手臂已经向前摆动到离平面大约30゜的肩前。交叉有利于初学者掌握自由泳动作和呼吸。中间交叉是指一臂入水时，另一臂处于向内划水阶段，与水平面成90゜角。背越式是指一只手臂入水时，另一只手臂在腹部下划水，手与水平面形成约150゜的角度。

(4)手臂、腿、呼吸和**技术

在自由泳中，一次呼吸通常在每只手臂划水时进行。以向右吸气为例:右手入水后，口鼻开始慢慢呼气。将右臂划至肩下，将头转向右侧，增加呼气量。右臂即将结束时，用力呼气。当右臂出水后，张开嘴吸气，直到空移动手臂的前半部分，开始转头恢复。然后，直到手臂浸入结束，有一个短暂的屏气过程，面部向前下翻。当头部稳定后，右臂入水，然后开始下一个慢慢呼气的过程。自由式呼吸与手臂和腿协调。初学者一般采用6: 2: 1的方法，即呼吸一次，手臂划水两次，踢腿六次。这种协调方法容易保持平衡，在协调中掌握自由泳技术。